14 alimentos para restaurar o bom humor

Todos nós temos dias de “sim” e dias de “não”, mas para algumas pessoas, os momentos em que veem tudo preto podem se tornar dentro meses, e esses meses até anos.

Esta condição para leva a estresse, ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental que podem tornar a vida extremamente difícil.

Se você também se sente assim, ou se está simplesmente procurando novas maneiras de melhorar seu humor e viver sua vida mais feliz e positiva, então não há nada melhor do que introduzir alimentos em sua dieta. alimentos ricos em serotonina.

O que é Serotonina?

Lá serotoninatambém conhecido como 5-HT, é um neurotransmissor que é produzido pelo cérebro e sistema nervoso.

Está intimamente relacionado à nutrição, pois, para ser produzido, nosso corpo necessita de um aminoácido específico: o triptofano.

É um aminoácido essenciais que não podem ser sintetizados autonomamente pelo organismo.

Muito triptofano equivale a muita serotonina, com todos os benefícios que isso acarreta. E infelizmente o contrário também é verdadeiro: pouco triptofano corresponde a pouca serotonina, com insônia e depressão à espreita.

Por que a serotonina é importante?

Acredita-se que ao ingerir alimentos ricos em triptofano,

é possível aumentar os níveis de serotonina. Mas é verdade?

Em geral, alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades desse aminoácido.

Alimentos ricos em triptofano sozinhos não podem aumentar a serotonina, mas eles precisam da carboidratos.

Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e libera triptofano no sangue. Alimentos ricos em triptofano e carboidratos, portanto, podem promover um aumento da serotonina.

Serotonina e humor

A serotonina é conhecida por seu efeito positivo no humor. Acredita-se que baixos níveis de serotonina estejam associados à depressão.

Para isso, os antidepressivos mais populares são aqueles que aumentam os níveis de serotonina. Eles são conhecidos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina ou SSRIs. Infelizmente, esses medicamentos são eficazes apenas em cerca de metade dos pacientes.

Alguns estudos mostraram que uma diminuição do triptofano pode causar uma diminuição nahumor e irritabilidade. Como o triptofano é um precursor da serotonina, isso sugere que baixos níveis de serotonina estão associados ao humor, irritabilidade e até agressão.

Serotonina e cognição

A receptores de serotonina também são encontrados em regiões do cérebro envolvidas na aprendizagem e na memória. Estudos descobriram que o aumento da serotonina ajuda a resolver problemas de memória.

Serotonina e regulação gastrointestinal

A maior parte da serotonina viaja para o revestimento dos intestinos e do estômago. Quando comemos, a serotonina é liberada e controla as contrações que empurram os alimentos através do trato digestivo.

Um desequilíbrio de serotonina tem sido associada à constipação, síndrome do intestino irritável (SII) e diarréia.

Serotonina e dormir

A serotonina desempenha um papel importante no controle de nossos ritmos circadianos – o relógio interno do nosso corpo. Os níveis de serotonina são mais baixos quando dormimos e aumentam quando acordamos.

Acredita-se que a serotonina suprime o sono REM e suplementa a norepinefrina durante a vigília.

Baixa serotonina pode causar sono interrompido.

Serotonina na dieta

Muitas pessoas gostariam de melhorar seu humor e dormir sem tomar pílulas para dormir. Esta não é uma tarefa impossível: basta confiar nos alimentos certos.

1. Abacaxi

Não só é delicioso, como também é repleto de propriedades benéficas. EU’abacaxi contém 17 microgramas de serotonina por grama. Ele também contém bromelina, que é uma enzima anti-inflamatória.

2. Banana

Além de ser conhecido por sua alta ingestão de potássio, o bananas eles também são surpreendentemente ricos em triptofano. O consumo diário de uma fruta, principalmente após o treino, ajuda a melhorar os níveis de serotonina e, consequentemente, o humor.

3. Kiwi

Rico em antioxidantes, contém cerca de seis microgramas de serotonina por grama. Um estudo mostrou que o consumo de kiwi ajuda os adultos a dormir mais rápido, mais e melhor.

4. Ameixa

Contém aproximadamente cinco microgramas de serotonina por grama. Lá ameixa seca é também uma boa fonte de vitamina C, que é eficaz para estimular o sistema imunológico.

5. Cereja preta

A razão pela qual as cerejas são consideradas tão benéficas para aumentar os níveis de serotonina é porque contêm melatonina, que é um hormônio que tem efeitos positivos na qualidade do sono.

Os níveis de serotonina aumentam enquanto dormimos, então adicionar cerejas cheias de melatonina ajuda seu corpo a regenerar os níveis.

Você pode comer o cerejas como lanche ou combinado com iogurte fresco. Você também se beneficiará das vitaminas e minerais contidos nessas frutas.

6. Tomates

o vegetais normalmente contêm menos serotonina do que frutas, mas eu tomates eles têm uma quantidade particularmente alta: há cerca de 220 miligramas de serotonina em um grama.

7. Chocolate amargo

Não é incomum buscar consolo no chocolate e há uma boa razão.

O chocolate pode realmente melhorar seu humor e pode fazer você se sentir feliz e relaxado, especialmente o chocolate amargo, porque aumenta a produção de serotonina no cérebro.

O ideal é um chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau. Aqueles com 85% de cacau têm mais serotonina (2,9 microgramas por grama) e aqueles com 70-85% de cacau são ricos em triptofano (13,3 microgramas por grama).

O chocolate amargo também contém poderosos antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e proporcionam inúmeros outros benefícios à saúde.

Claro, você não deve exagerar, pois este alimento também contém cafeína, gorduras e açúcares. Alguns quadrados de chocolate amargo após a refeição algumas vezes por semana, no entanto, não farão mal.

8. Salmão

É difícil errar com o salmãoque também é rico em triptofano.

Combine-o com ovo e leite para fazer uma omelete de salmão defumado! O salmão também possui outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol e baixar a pressão arterial, além de ser fonte de ácidos graxos ômega-3.

9. Ovos

o ovo eles são extremamente benéficos por várias razões, incluindo o fato de serem ricos em proteínas e aminoácidos saudáveis. De fato, os ovos são a única fonte de alimento disponível que pode fornecer um perfil completo de aminoácidos essenciais e não essenciais.

Uma proteína encontrada em ovos, por exemplo, pode ajudar a melhorar os níveis plasmáticos de um composto conhecido como triptofano.

Muitas pessoas evitam as gemas porque são ricas em gordura. Estas são realmente gorduras saudáveis, e é na gema que se encontra grande parte do triptofano e de outros aminoácidos, como a tirosina.

10. Sementes de linhaça

A semente de linhotambém na forma de óleosão outro exemplo de uma fonte de alimento rica em propriedades de aumento da serotonina.

Eles contêm grandes quantidades de triptofano, bem como ácidos graxos essenciais ômega-3.

Eles não apenas melhoram o humor, mas também ajudam a fornecer gorduras saudáveis, aumentam a imunidade, melhoram a função metabólica e promovem a saúde e o bem-estar geral.

11. Trigo mourisco

É um alimento rico em nutrientes, principalmente vitaminas do complexo B.

Alguns estudos mostraram que este tipo de vitaminas aumenta os níveis de energia e reduz a sensação de estresse. De acordo com especialistas, a vitamina B6 desempenha um papel crucial na síntese geral de serotonina no cérebro humano.

12. Proteína de soro de leite

Os suplementos de proteína de soro de leite de leite são muito populares entre fisiculturista e entre aqueles que procuram construir músculos e volume.

Essas proteínas demonstraram ajudar a aumentar os níveis de produção de serotonina, melhorando o humor.

13. Turquia

Sendo muito rico em triptofano, o Turquia é outra excelente fonte de proteína para aumentar os níveis de serotonina. Para melhores resultados, recomenda-se consumi-lo junto com uma fonte de carboidratos.

14. Carne bovina

É rico em proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais. Graças à sua alta ingestão de triptofano, o carne de gado é um dos melhores alimentos para aumentar os níveis de serotonina.

Outras maneiras de aumentar a serotonina?

Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.

• Atividade física. Pesquisa realizada no Reino Unido mostrou que o exercício regular pode ter efeitos antidepressivos.
• A terapia de luz é um remédio comum para a depressão sazonal. Estudos científicos mostram uma relação clara entre a exposição à luz brilhante e os níveis de serotonina. Para dormir melhor ou melhorar seu humor, faça uma caminhada diária durante o horário de almoço.
• Positividade. Lidar com a vida diária e os relacionamentos com outras pessoas com uma perspectiva positiva pode aumentar significativamente os níveis de serotonina.
• Bactérias intestinais. Uma dieta rica em fibras aumenta as bactérias intestinais saudáveis, que, de acordo com as pesquisas mais recentes, desempenham um papel importante nos níveis de serotonina em todo o eixo intestinal.

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