Cálcio: como melhorar a absorção

O cálcio é um dos minerais essenciais mais importantes para uma boa saúde. Na verdade, é também o mais abundante no corpo. Portanto, sua absorção fisiológica é de extrema importância.

Além de adicionar alimentos ricos nesse mineral à nossa dieta, também é fundamental evitar aqueles alimentos que podem prejudicar oabsorção de cálciopara não ter o efeito contrário.

Felizmente, existem várias maneiras de obter uma maior absorção de cálcio e gerenciar qualquer deficiência antes que ela cause sérias complicações.

Como facilitar a absorção de cálcio

Este precioso mineral é encontrado principalmente nos ossos e dentes, aos quais dá densidade e força. Em menor grau, também é importante para o sangue e o sistema nervoso. Desempenha um papel na execução de vários processos vitais.

Também é conhecido por afetar a frequência cardíaca, a coagulação do sangue e a coagulação do sangue contrações musculares.

O problema é que a disponibilidade às vezes é limitada e algumas pessoas acham difícil absorver a quantidade certa. E isso pode causar uma série de doenças e problemas de saúde, comprometendo a qualidade de vida.

Abaixo apresentamos oabsorção de cálcio:

Quando você navega na web procurando informações para combater a sua deficiência de cálciovocê inevitavelmente se depara com dois termos: absorção e dissolução do cálcio.

Sobre o que é isso?

• Dissolução de cálcio

É o processo pelo qual o ácido gástrico presente no estômago dissolve o mineral quando ingerido.

• Absorção de cálcio

Uma vez dissolvido, o cálcio é absorvido pelo intestino delgado. Em seguida, a passagem do cálcio no sangue (o assim chamado cálcio sérico).

No metabolismo do cálcio, a absorção ocorre normalmente de forma ativa e passiva. Ativo com a participação de vitamina D e passiva por difusão no sangue. Uma dieta fluida ou rica em fibras também pode acelerar a passagem do cálcio pelo intestino, reduzindo sua absorção.

De um modo geral, o nível de absorção do mineral é de cerca de 30%, independentemente da fisiologia de fontes de cálcio.

Quais fatores afetam a absorção de cálcio?

Você acabou de fazer o exame de sangue e o calcemia deixa a desejar?

Existem alguns bons hábitos que podem promover absorção de cálcio: tomar o suplemento com alimentos, consumir alimentos com vitamina D. (há diferentes fruta que contém vitamina D e também legumes com vitamina D).

E não se esqueça de levar um dose diária de cálcio adequados às necessidades do organismo.

Obtenha cálcio com a alimentação certa

O ácido gástrico, que tem a função de dissolver o cálcio, é produzido toda vez que ingerimos alimentos.

É por isso que é bom tomar o suplemento durante uma refeição (ou em qualquer caso com um lanche).

No entanto, lembre-se de que nem todos os alimentos são adequados para promover a absorção desse mineral.

Os fitatos (compostos encontrados em leguminosas como feijão, ervilha, lentilha) e oxalatos (encontrados, por exemplo, no espinafre e na beterraba) podem interferir nesse processo, assim como a cafeína e o ferro, que bloqueiam a fixação do mineral na estrutura. osso.

Para colaborar no processo é importante ter vitamina D e magnésio combinados com alguns tipos de alimentos que contém cálcio. Entre estes, existem também inúmeras fontes vegetais de cálcio.

Reduza sua ingestão de gordura

Dietas ricas em gordura são um dos fatores que comprometemhomeostase do cálcio.

Então é inútil se você sabe como aumentar o cálcio nos ossos e então neutralizar sua absorção comendo muitos alimentos fritos ricos em gorduras saturadas.

Certifique-se de obter vitamina D adequada

Para aumentar a absorção de cálcio nível intestinal e sua utilização pelo organismo, é necessário garantir um aporte adequado de vitamina D.

Você sabe o que alimentos que contenham vitamina D.?

Entre alimentos ricos desta vitamina há peixe, leite, iogurte, queijo, ovos, la fruta seca e sementes.

Eles são perfeitos como nutrição para osteoporose.

A exposição à luz solar também contribui para aumentar as concentrações de vitamina D no organismo.

Com atividade física frequente, também é possível aumentar a fixação do cálcio nos ossos.

Preste atenção na dosagem

A absorção do cálcio ocorre no intestino e o corpo é capaz de absorvê-lo apenas 500 mg de uma vez. Portanto, a ingestão de cálcio deve ser distribuída ao longo do dia.

Porque uma ingestão correta de cálcio é essencial

Se, por um lado, é importante garantir uma quantidade de cálcio suficiente para o nosso corpo, por outro lado não devemos exagerar, nem com suplementos nem com alimentos que contêm cálcio.

Quantidades excessivas deste nutriente também tomadas com alimentos ósseos pode de fato ser prejudicial ao sistema esquelético.

Por exemplo, pode causar falta de magnésio, mineral essencial para que o cálcio traga seus benefícios. E isso compromete a eficácia dos suplementos de cálcio.

Como manter seus ossos saudáveis?

O cálcio e a vitamina D não são os únicos nutrientes que podem ajudar a manter os ossos fortes e em perfeita saúde.

• Vitamina K

Acreditava-se que a vitamina K desempenhava um papel importante apenas no processo de coagulação sanguínea. Em vez disso, foi demonstrado que este nutriente desempenha funções mais essenciais no corpo:

• ajuda a manter as paredes das artérias limpas
• mantém a cartilagem elástica
• contribui para a manutenção de ossos fortes

Estas novas funções não são suficientemente satisfeitas pela vitamina K1 (filoquinona), porque é pouco absorvida pelo organismo. A vitamina K2 (menaquinona) pode lidar com essas tarefas extras. Também é facilmente absorvido pelo organismo.

Nossa dieta ocidental consiste em 90% de vitamina K1 e apenas 10% de vitamina K2. Se você deseja colher os benefícios para a saúde da vitamina K, deve optar pela vitamina K2.

Infelizmente, porém, é encontrado apenas em quantidades modestas em carnes, ovos e laticínios.

A forma mais poderosa e natural de vitamina K2 é a menaquinona-7 (MK-7), que é rica em natto, um prato tradicional japonês, que consiste em soja cozida e fermentada.

• Magnésio

o magnésio é importante para construir ossos e manter um esqueleto forte.

Converte a vitamina D em uma forma ativa necessária para a correta absorção do cálcio e fósforo nos ossos. Além disso, este mineral ativa a enzima fosfatase alcalina.

Esta proteína suporta a formação de novos cristais de cálcio no tecido ósseo.

Mas há outra razão para tomar magnésio além do cálcio para manter os ossos fortes. Quando apenas o cálcio é ingerido, o corpo sinaliza um excesso desse mineral.

Em seguida, o cálcio é eliminado dos ossos, tornando-os mais fraco.

Conclusões

Um consumo abundante de alimentos que contenham cálcio, talvez até sustentado por um suplemento, não é suficiente para garantir ossos fortes e saudáveis.

Para melhorar a absorção deste mineral, é importante introduzir uma série de boas práticas na sua rotina de bem-estar: fazer exercícios, aumentar (com cautela) a exposição ao sol de manhã cedo e combinar bem os alimentos.

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Origens:

• Vitamina D – https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/lo-sai-che/la-vitamina-de-una-molecola-chiave-per-la-salute
• Estudo comparativo do efeito a curto prazo de duas águas minerais no metabolismo do cálcio – http://www.nephromeet.com/web/eventi/GIN/dl/storico/2010/4/391-395.pdf
• Alterações na razão cálcio fósforo no hiperadrenocorticismo canino – https://etd.adm.unipi.it/t/etd-03212013-101234/
• Alterações no metabolismo do cálcio – https://pdfs.semanticscholar.org/81c4/90b80473d01a55068feee7bef0f7d2303fae.pdf
• Análise do desempenho de uma equipe profissional de futebol juvenil usando GPS – https://www.researchgate.net/profile/Andrea-Licciardi/publication/325323604_Analysis_of_performance_of_a_young_soccer_professional_of_football_mediating_use_of_GPS/links/5b05b63e4585157f87092c2c2 di-GPS.pdf