Cálcio no vegetal
Vitamina D, cálcio e saúde óssea formam um elo inseparável.
O cálcio é um elemento importante para o nosso corpo, tanto no crescimento como na velhice, mas sem a vitamina D não é efetivamente absorvido pelos ossos.
E se você pode obter vitamina D com boa exposição ao sol, o cálcio deve ser tomado com ela dieta. Excelentes fontes deste mineral não são encontradas apenas no lacticínios: também o cálcio no vegetal está amplamente disponível.
É particularmente adequado para pessoas intolerantes à lactose ou que seguem uma dieta estritamente vegetal.
Resumo
- Onde o cálcio é encontrado nos vegetais?
- Fontes dietéticas de cálcio
- A importância do cálcio no organismo
- Como tomar vegetais ricos em cálcio?
- Quantidade de cálcio nos vegetais
- Conclusões
Onde o cálcio é encontrado nos vegetais?
O principal problema de tomar este mineral é que é mais fácil obter de fontes de cálcio de origem animal, como eu queijos e bebendo uma água rico em cálcioem vez de vegetais.
De fato, os vegetais contêm os chamados fatores antinutricionais, como ácido fítico e oxalatos, que limitam fortemente a absorção de cálcio, pois formam sais insolúveis com o mineral, o que pode levar à formação de cálculos renais.
No entanto, em vez de tomar suplementos, é sempre melhor consumir vegetais: basta limitar o consumo alimentos ricos em oxalato de cálcio como tomate, acelga e espinafre, beterraba ou farelo de trigo.
No entanto, uma dieta vegana adequadamente definida não corre o risco de deficiência de cálcio.
Abaixo apresentamos a você cálcio em vegetais:
Fontes dietéticas de cálcio
Incentivar o consumo de leite de origem animal e seus derivados, como queijos gordos com vitamina Dmuitas vezes é justificado pela necessidade de cálcio.
No entanto, existem também outros alimentos com alto teor de cálcio que estão cada vez mais presentes no cardápio de quem adota uma alimentação estritamente vegana ou tem problemas de intolerância à lactose.
No entanto, deve-se dizer que em queijos particularmente envelhecidos a lactose se esgota, tanto que eles podem ostentar com segurança a frase “sem lactose”.
25 gramas de Grana Padano DOP contêm:
- até 291 mg de cálcio
- proteínas de alto valor biológico
- os 8 aminoácidos essenciais
- quase 3 mg de zinco
O uso de produtos fortificados, como bebidas vegetais ou soja, tofu e iogurte cereais pode ajudá-lo a atender sua necessidade diária de cálcio mais facilmente e magnésio em alimentos.
A suplementação de cálcio só deve ser considerada com a avaliação de um nutricionista.
Se não podemos obter cálcio na dieta com alimentos de origem animal, onde podemos encontrar outros suplementos naturais de cálcio?
Há outros alimentos ricos em cálcio que têm quantidades suficientes de minério?
E qual a recomendação para o consumo de cálcio?
A importância do cálcio no organismo
As funções do cálcio são variadas: da regulação da contração muscular à coagulação do sangue, da transmissão de impulsos nervosos à regulação da permeabilidade celular, até o correto funcionamento de muitas enzimas.
O papel mais crucial, no entanto, é desempenhado na formação e fortalecimento do esqueleto e dos dentes.
- Doses recomendadas
Seu consumo em doses adequadas é essencial na infância, na fase de crescimento e após os 50 anos, principalmente em mulheres na pós-menopausa e em idosos que se queixam de maior fragilidade óssea.
o cálcio para os ossos (e a cálcio para osteoporose) é como o concreto que sustenta uma parede de tijolos.
A recomendação diária de ingestão de cálcio para um adulto saudável é de 1000-1200 miligramas. No entanto, esta quantidade varia com o sexo e a idade.
Após os 50 anos, por exemplo, principalmente em mulheres na pós-menopausa, a necessidade chega a 1.200 miligramas por dia.
- Assimilação
No entanto, é importante lembrar que, para ser absorvido pelo organismo, o cálcio deve estar associado a alimentos que contêm vitamina D.que também pode ser obtido por exposição ao sol ou por integração.
O cálcio, especialmente na forma biodisponível, não está presente em muitos alimentos. Se você evitar tomá-lo do leite e seus derivados, é necessário apresentá-lo com uma dieta balanceada que forneça.
- a ingestão de alimentos de origem vegetal, como leguminosas E vegetais de folhas verdes Sombrio
- dois ou três litros de água com pouco sódio, mas com alto teor quantidade de cálcio
Como tomar vegetais ricos em cálcio?
Existem vários alimentos à base de plantas que fornecem a quantidade necessária de cálcio.
Assim, você pode substituir o consumo de leite e laticínios por vegetais que contêm cálciotambém combatendo doenças associadas ao excesso de gordura saturada ou intolerâncias.
No entanto, para garantir o consumo adequado de alimentos para osteoporose em um padrão alimentar do tipo vegetariano, precisamos considerar uma série de fatores.
- Biodisponibilidade
A presença de oxalato e fitatos em alguns produtos de origem vegetal limita sua biodisponibilidade.
São substâncias que reduzem a absorção de cálcio e por isso devemos incluir alimentos com baixo teor desses compostos durante as refeições.
Brócolis, couve, bolinhos de couve, legumes a Folha verde escuros, verdes de nabo. É sobre frutas e legumes com vitamina Dque em vegetais é do tipo D2.
- imersão
Incorporar fontes de cálcio como feijão, soja, batatas (a batatas fritas ainda contêm 11 mg de cálcio por 100 g!), amêndoas e fruta seca geralmente, sementes de gergelim, figos secos ou tâmaras, entre outros, na alimentação diária.
Mergulhar legumes e frutas gordurosas em água ajuda a melhorar a absorção de cálcio.
Quantidade de cálcio nos vegetais
Propomos abaixo uma lista de vegetais e frutas ricas em cálcio. Tenha em mente que muitas vezes de muitos alimentos que contêm cálcio a referência é dada em 100 gramas cru.
Também deve ser considerado que muitos vegetais podem perder até 70% dos nutrientes se forem fervidos em água, enquanto que no cozimento a vapor liberam apenas 25-30%.
SUGESTÃO
Se preferir cozinhar na água, não jogue fora o líquido depois de terminar de cozinhar. Você pode filtrá-lo e beber como uma decocção, rica em propriedades benéficas.
Espinafre
o espinafre são um dos alimentos mais ricos em cálcio: 100 gramas contêm 210 mg.
Se forem fervidos, a quantidade é reduzida para 158 mg.
No entanto, não é recomendado consumir em grande quantidade, devido à presença de oxalatos que podem impedir a assimilação de cálcio e minerais.
SUGESTÃO
Para promover a absorção de cálcio, eles devem ser combinados com uma fonte de vitamina C: por isso o ideal é consumi-los crus em saladas temperadas com suco de limão.
Brócolis
O brócolis cru é uma ótima fonte de cálcio. São 82mg de nutriente em apenas 100g. No entanto, quando consumido dessa forma, pode diminuir a eficiência da tireoide, o que pode levar ao hipotireoidismo.
É aconselhável cozinhá-los no vapor: desta forma, eles perdem apenas 25% dos nutrientes. 100 gramas de brócolis cozido podem fornecer 42 mg de cálcio. Eles também são ricos em ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
sementes de Sesamo
As sementes de gergelim são um adjuvante bem conhecido na perda de peso. Isso se deve à alta concentração de fibras, que dão sensação de saciedade.
Essa semente também é uma excelente fonte de cálcio, com 82 mg do mineral para cada 100 g de produto. Também é recomendado por nutricionistas para regular o trânsito intestinal e controlar a glicemia.
As gorduras insaturadas encontradas nas sementes de gergelim são importantes para regular os níveis de colesterol alto e triglicerídeos.
Soja
A soja contém 50 mg de cálcio por 100 g. Na forma de farinha ou bebida tem uma concentração ainda maior do mineral: cerca de 206 mg.
O tofu é obtido da soja, que além de ser um alimento com um bom teor de cálciotambém é rico em proteínas, fósforo e magnésio.
Leguminosas
As leguminosas em geral são alimentos ricos em cálcio mesmo que a quantidade varie de acordo com o tipo.
No feijão branco, como o feijão canelone, há cerca de 170 mg por 100 gramas, nas lentilhas 50 mg, no feijão borlotti 100 mg e no grão de bico 114 mg.
Entre outras coisas, as leguminosas são muito ricas em fibras, proteínas, ferro e potássio.
Figos
A figos são frutas muito nutritivas. Além do cálcio (contido em cerca de 35 mg por 100 g de fruta fresca), fornecem altas doses de outros minerais: são alimentos ricos em magnésio e potássio, bem como fibra.
Secas, pois contêm muito mais cálcio (30 gramas podem fornecer 56 mg), mas também se tornam extremamente calóricas.
Semente de linho
Comer 100g de linhaça fornece ao seu corpo 200mg de cálcio. Este alimento também é fonte de ômega 3, prevenindo doenças cardiovasculares.
ATENÇÃO
As sementes de linhaça fornecem muitas calorias: é bom consumi-las com moderação.
Amêndoas
Costumam ser consumidos assados, com ou sem casca, e são também a base para preparar uma das mais saborosas bebidas vegetais. Em 100 g há cerca de 270 mg de cálcio.
Aqui está uma seleção de 20 vegetais mais rico em cálcio:
| Vegetal rico em cálcio | Quantidade de cálcio por xícara de alimento cozido | Quantidade de cálcio por 100 g de alimento | Quantidade de cálcio em 200 Kcalorias |
| Couve | 268 mg | 141 mg | 855mg |
| Espinafre | 245 mg | 136 mg | 1183mg |
| Nabos | 197 mg | 137 mg | 1370mg |
| Repolho | 172 mg | 132 mg | 943 mg |
| mostarda indiana | 165 mg | 118 mg | 908 mg |
| beterraba verde | 164 mg | 114 mg | 844 mg |
| Repolho chinês (Bok Choy) | 158 mg | 93 mg | 1550mg |
| Quiabo | 123 mg | 77 mg | 700 mg |
| Acelga | 102 mg | 58 mg | 580 mg |
| Rapini | 100 mg | 118 mg | 944 mg |
| Ervilhas | 94 mg | 59 mg | 227 mg |
| Abóbora bolota (Cucurbita pepo var. Turbinata) | 90 mg | 44 mg | 157 mg |
| Abóbora de violino (Cucurbita moschata) | 84 mg | 41 mg | 205 mg |
| Batatas doces | 77 mg | 30 mg | 59 mg |
| Figos secos | 70 mg | 162 mg | 130 mg |
| Aipo | 67 mg | 43mg | 205 mg |
| Brócolis | 62 mg | 40 mg | 229 mg |
| Couves de Bruxelas | 56 mg | 36 mg | 200 mg |
| Grãos de soja | 55 mg | 59 mg | 146 mg |
| Feijões | 55 mg | 44 mg | 251 mg |
Conclusões
Alguns vegetais são uma boa fonte de cálcio e podem substituir o consumo de leite e derivados.
No entanto, é importante ficar atento à forma como são preparados, pois durante o cozimento podem perder boa parte de seus nutrientes, inclusive o cálcio. O melhor é cozinhá-los no vapor, por tempo limitado.
Preste atenção também ao conteúdo calórico dos alimentos, para evitar o acesso.
Origens:
- Saúde óssea –https://www.fitosofia.com/vitamina-d-calcio-ossa/
- Como proteger os ossos – https://www.scienzavegetariana.it/nutrition/pcrm/pcrm_osteoporosi.html
- Osteoporose: alimentos vegetais da luz solar e cálcio – http://www.nutrirsi.eu/schede/Giugno09-Osteoporosi.pdf
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169202/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169754/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168925/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924180/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
