Deficiência de ferro: 8 alimentos contra a anemia

o ferroem nosso sangue, é um componente essencial dahemoglobina e mioglobina (juntamente com outras substâncias), que servem para transportar ooxigênio aos tecidos e músculos.

A hemoglobina está contida nos eritrócitos (glóbulos vermelhos) e transporta cerca de 100% do oxigênio. Por isso, quem deseja melhorar o desempenho aeróbico deve se alimentar de forma a aumentar a hemoglobina.

Deficiência de ferro no sangue?

As deficiências de ferro no corpo podem levar à anemia livre de ferro, os seguintes sintomas:

• fraqueza
• palidez
• irritabilidade
• taquicardia
• zumbido nos ouvidos
• dor de cabeça crônica

Em crianças, deficiências de ferro podem causar problemas desenvolvimento.

As deficiências de ferro são encontradas com mais frequência em mulheres. Eles podem ser causados ​​por perda excessiva de sangue devido à período e em gravidez.

Outras razões incluem sangramento crônico por lesões, doação de sangue e problemas digestivos.

Ferro na dieta?

É vital que você obtenha quantidades adequadas de ferro no dieta diário. O ferro é abundantemente disponível no eu nodentro ovono vegetais e em grãos.

Em seguida, é adicionado em muitas preparações industriais (por exemplo, em cereais matinais e suplementos).

Essa abundância sugeriria que há ferro suficiente em cada indivíduo, mas esse não é o caso. A razão reside na sua baixa biodisponibilidade, na sua baixa percentagem de absorção.

Quanto mais ferro biodisponível (cerca de 10%) está ligada à hemoglobina e está presente na carne. O ferro presente nas plantas é apenas cerca de 1% biodisponível.

Na verdade, o ferro tem duas formas alimentares: heme E não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina nos glóbulos vermelhos; portanto, apenas os produtos de origem animal contêm ferro heme.

Os alimentos vegetais fornecem ferro não-heme, que tem uma estrutura química diferente. O não-heme também é o tipo adicionado a alimentos e bebidas fortificados com ferro. Seu corpo absorve o ferro heme com mais eficiência do que o ferro não heme.

Os veganos precisam levar isso em consideração e verificar frequentemente seus níveis de ferro, ferritina e hemossiderina por meio de exames de sangue.

Também deve ser considerado que a absorção é limitada, e às vezes inibida, pela ingestão simultânea de cálcio, fibras, antiácidos, café, chá e fitatos, oxalatos e fosfatos contidos nas plantas.

Quantidade diária de ferro?

Dada a baixa absorção de ferro, uma RDA de cerca de 15 mg/dia foi estabelecida já na década de 1980.

A quantidade diária recomendada varia com a idade e o sexo. De acordo com o LARN (Níveis de ingestão diária recomendada de nutrientes para a população italiana), as seguintes quantidades devem ser tomadas:

• 10 mg/dia para homens
• 18 mg / dia para mulheres
• 30 mg / dia se grávida
• 10 mg / dia na menopausa
• 12 mg / dia para adolescentes.

Você pode escolher suplementos de ferro para melhorar seus níveis, mas seguir uma dieta saudável com alimentos ricos em ferro e combinar alimentos para absorção ideal pode ajudá-lo a aumentar seus níveis naturalmente.

Se você estiver com deficiência de ferro clinicamente significativa, consulte seu médico para obter conselhos, em vez de tentar corrigi-lo por conta própria.

Quais são os alimentos mais úteis para o ferro?

Aqui está uma lista de alimentos em que o ferro é encontrado em maior abundância:

1. Lá carne vermelha (especialmente fígado e vísceras e de cavalo): é o alimento que mais contém ferro (40% ferro heme e 60% ferro não heme), além de ser o único que contém ferro biodisponível.
2. o peixe (nomeadamente o atum e o salmão, mas também os peixes azuis típicos dos nossos mares como a sardinha, a anchova ou a anchova, a cavala), os moluscos (ostras, mexilhões e amêijoas), os crustáceos (como os camarões)
3. o gema de ovo. É um dos alimentos mais digeríveis e possui alto teor de fósforo, ferro e cálcio e selênio. o ovotambém são abundantes em luteína e zeaxantina, carotenóides que protegem nossos olhos da degeneração macular.
4. Entre os vegetais, são particularmente ricos vegetais de folhas verdes (espinafre, brócolis, catalunha, chicória, valeriana, rúcula, radicchio e salsa) e leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico, favas, ervilhas).
5. Está localizado no fruta seca (amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju, pistaches, sementes de girassol e gergelim) e em frutas secas (especialmente damascos desidratados, figos e tâmaras).
6. Também diferente cereais eles contêm boas quantidades de ferro, especialmente aveia, seguido de trigo sarraceno, painço, centeio, gérmen de trigo. Sem considerar que os usados ​​no café da manhã costumam ser fortificados com a adição de ferro,
7. Outros alimentos ricos em ferro são levedura de cerveja e a cacau amargo; enquanto entre os alimentos emergentes também podemos considerar o espirulinauma alga que é consumida por suas fontes de proteína, mas que também contém ferro em boas quantidades.
8. Aqueles que amam bebidas quentes podem obter uma quantidade satisfatória de ferro com chás de ervas e chá.urtiga e em ruivo.

Como manter o teor de ferro nos alimentos?

Com o cozimento o ferro diminui. O decréscimo é em média 15% na cozedura em água e 10% na cozedura a vapor.

O excesso de fibra (e, portanto, muitos grãos integrais e muitos vegetais) também limita a biodisponibilidade do ferro. Além disso, os alimentos de origem vegetal (especialmente os verdes) contêm substâncias antinutricionais (fitatos, fosfatos, oxalatos e polifenóis) que limitam a absorção de ferro.

Em vez disso, substâncias redutoras, como o ácido ascórbico (também conhecido como vitamina C), ácido fólico (vitamina B9), ácido cítrico, sulfidrilas e compostos que o mantêm solúvel, como frutose e aminoácidos, favorecem sua absorção.

É por isso que se recomenda temperar espinafre com limão (rico em vitamina C), ou combinar leguminosas, bem cozidas, e salsa ou brócolis na mesma refeição. Pimentas, tomates, frutas cítricas, morangos, mirtilos e kiwis (devido ao seu alto teor de vitamina C) também são recomendados para melhorar a absorção de ferro. Além de tomar suplementos de ferro biodisponível em combinação com vitamina C.

Em vez disso, cuidado com o chá e o café que eles contêm taninos, ou seja, substâncias quelantes (ou seja, que se ligam a metais) e inibem a absorção de ferro. Melhor, portanto, saboreá-los longe das refeições.

O aumento do pH gástrico (básico) também reduz sua assimilação. Isso pode estar ligado à ingestão de medicamentos (antiácidos, anti-inflamatórios, antibióticos etc.). Além disso, a ingestão concomitante de vitaminas e minerais pode reduzir a absorção de ferro.

Entre os minerais, o cálcio interfere na assimilação do ferro pelo corpo humano, portanto, é melhor consumir laticínios em dias diferentes dos de ingestão de carnes e principalmente longe destes, pois neste caso o lipídios eles “aprisionariam” o ferro, inibindo sua absorção. Em vez disso, agem favoravelmente na assimilação de ferro, minerais como zinco e cobre.

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