Jejum intermitente: como funciona?

Existem muitas dietas que você pode praticar para perder peso.

Nem todos são saudáveis ​​e devem sempre ser seguidos sob a supervisão de um médico ou de um personal trainer qualificado.

No entanto, existem alguns que são mais seguros do que outros do ponto de vista do bem-estar físico. E se você estiver determinado o suficiente para então estabelecer uma dieta correta, também não poderá recuperar os quilos perdidos.

Se você quer perder gordura de forma equilibrada, o jejum intermitente pode fazer por você. Veja como perder peso em uma semana mantendo um quadro clínico satisfatório.

Jejum intermitente todos os dias

Um dia comemos e outro não. Ou ele se senta à mesa para almoçar e jantar, mas pula o café da manhã e fica em casa. abstinência até o dia seguinte.

Estes são apenas dois dos esquemas que você pode configurar para dieta jejum intermitente.

Na verdade, existem vários tipos deste dieta flexível que se baseiam na alternância entre alguns períodos de jejum você odeia restrição calórica e outros de ingestão alimentar comum com fonte de alimentação normal.

Abaixo apresentamos a você jejum intermitente:

O que é Jejum Intermitente?

Lá dieta intermitente é um método de emagrecimento equilibrada em todos os nutrientes (não se trata comer apenas proteína).

Visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação.

O objetivo é fazer com que o corpo utilize as reservas de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda em benefício da massa muscular magro.

Geralmente são indicados entre 10 e 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou apenas em determinados dias da semana.

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, deve-se beber líquidos sem calorias, como água (com ou sem gás), chá e café sem açúcar, para evitar desidratação.

Métodos de jejum intermitente

Existem vários protocolos de jejum intermitente que exigem mais ou menos horas de jejum.

Antes de conhecê-los, porém, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser discutida com um especialista (endocrinologista, nutricionista ou nutricionista) que solicitará a realização de exames específicos.

Só assim você terá a certeza de praticar a dieta em plena harmonia com sua saúde.

• Método 16/8

É o método de jejum intermitente mais comum. Consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia e não comer durante o jejum nas 16 horas seguintes.

Vamos dar um exemplo:

• se você dorme das 23h às 7h, já são 8h horas de jejum
• basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar com o estômago vazio

Basicamente, acordar às 7, almoçar depois das 11 e jantar antes das 19.

• Comer-Parar-Comer

Se você seguir este sistema, você deve escolher um dia ou dois da semana para jejuar completamente por 24 horas. Isso significa que você fará uma refeição e depois comerá novamente apenas no mesmo horário no dia seguinte.

Este método é muitas vezes mais difícil de adaptar e é importante comer refeições ricas em fibras antes do jejum para evitar sensação de fome.

• Dieta 5: 2

Consiste em consumir apenas 500-600 calorias por dia durante dois dias não consecutivos por semana.

Nos outros dias comemos regularmente, optando por alimentos saudáveis ​​e bem estruturados).

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem fazer com que o perda de pesocontanto que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação

Como agir sobre células e hormônios

A gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia, ou seja, calorias.

Quando não comemos nada, o corpo modifica algumas funções para tornar mais acessível a energia que é assimilada.

Isso tem a ver com mudanças na atividade do sistema nervoso, com efeitos no metabolismobem como com uma grande mudança em vários hormônios cruciais que o corpo libera.

Aqui estão algumas das coisas que mudam seu metabolismo quando você jejua:

• Insulina

A insulina aumenta quando comemos. Quando jejuamos, cai drasticamente. Baixos níveis de insulina facilitam a queima de gordura.

• Hormônio do crescimento (HGH)

Entre as várias funções do hormônio do crescimento está ajudar a perder gordura e promover a formação muscular. Seus níveis podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes.

• Norepinefrina (noradrenalina)

O sistema nervoso envia norepinefrina para as células adiposas, fazendo com que elas quebrem a gordura corporal em ácidos graxos livre que pode ser queimado para obter energia.

Uma maneira eficaz de perder peso

Um estudo realizado pela Universidade de Illinois em Chicago analisou 23 pessoas obesas que seguiram essa dieta por 12 semanas e os resultados mostraram que não só perderam peso, mas também reduziram a pressão arterial.

Outro estudo descobriu que o jejum intermitente é benéfico para a função cerebral e pode até ajudar com doenças recessivas como Alzheimer ou Parkinson.

A dieta intermitente, portanto, parece simples de seguir, mas é importante entender quais consequências ela pode ter na saúde.
Nessa estratégia alimentar, as calorias são altamente controladas para que a perda de peso seja efetiva.

Os benefícios potenciais associados ao jejum intermitente, no entanto, parecem derivar mais da restrição de energia do que do próprio jejum.

Ou seja, se você jejuar, mas quando você come a ingestão de energia é muito alta, você não terá nenhum benefício.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

O jejum intermitente é considerado o melhor método para perder peso de forma rápida e saudável em poucos dias.

O principal benefício dessa prática é que ela ajuda a ingerir menos calorias e a queimar mais gordura.

No entanto, eu benefícios do jejum intermitente não pare por aí. Vamos ver juntos quais são suas outras vantagens,

• Reduz o desejo de fome

Como essa dieta diminui o número de refeições ao longo do tempo, fará com que você perca todos os desejos de comida. O método funciona porque aumenta a taxa metabólica.

Também reduz a quantidade de comida que você come, tirando um pouco de gordura da barriga!

• Diminui o risco de contrair diabetes tipo 2

O jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e leva a uma redução impressionante nos níveis sanguíneos. carboidratos No Sangue.

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

A diabetes tipo 2 é geralmente o resultado de má nutrição e pode apresentar sinais a qualquer momento.

• É bom para o coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo. O jejum intermitente ajuda a melhorar alguns dos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL e triglicerídeos no sangue.

• Mantém o estresse oxidativo sob controle

A dieta intermitente tem efeito benéfico na redução do estresse oxidativo e da inflamação no corpo.

O estresse oxidativo é um dos culpados de muitas doenças crônicas. Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem sobre outras moléculas importantes, danificando-as.

• Contrasta o aparecimento de formas tumorais

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, algumas evidências científicas indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer, uma doença terrível caracterizada pelo crescimento celular descontrolado.

Algumas evidências também mostram que o jejum reduziu muitos dos efeitos colaterais da quimioterapia em pessoas com vários tipos de câncer.

• Torna seu estilo de vida mais saudável da maneira mais fácil

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a sua simplicidade.

Com o método 16/8, onde você come todos os dias apenas durante a “janela de alimentação”, fica mais fácil gerenciar sua vida. Em vez de comer mais de três refeições por dia, você come apenas duas, o que facilita muito a manutenção de um estilo de vida saudável.

A melhor “dieta” para você é aquela que você pode seguir a longo prazo, aquela que mantém um déficit calórico no consumo de comidas saudáveis.

Embora o jejum intermitente facilite a manutenção de uma dieta saudável, ele traz benefícios óbvios a longo prazo para a saúde e a manutenção do peso.

Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?

O jejum intermitente é contraindicado para alguns grupos de pessoas.

• Mulheres grávidas e lactantes

Mulheres grávidas ou lactantes precisam de mais nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes. O jejum intermitente durante a gravidez pode levar a cansaço excessivo, desmaios, hipoglicemia e até baixo peso ao nascer.

As novas mães que estão amamentando também precisam ingerir muitos nutrientes, para que também possam ser incluídos no leite e garantir que o bebê cresça saudável.

• Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em desenvolvimento, por isso precisam de um fornecimento constante e justo de nutrientes para crescer e se desenvolver adequadamente.

Especialmente os adolescentes que seguem um protocolo de jejum correm o risco de desenvolver problemas graves distúrbios alimentares como anorexia

Esses transtornos podem ter repercussões psicológicas, de não aceitação de si mesmo.

Nesta fase da vida somos levados a acreditar que o padrão de beleza se reflete na magreza absoluta e métodos extremos – como o jejum – podem ser seguidos para atingir esse objetivo.

• Pacientes com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como diabetes e hipertensão provocam alterações no metabolismo, podendo levar à hipoglicemia.

Por isso, é importante que quem segue esse tipo de tratamento converse com seu médico, para entender se pode seguir a dieta intermitente e se é necessário alterar a ingestão de medicamentos.

O jejum é adequado para mulheres?

As mulheres geralmente suportam períodos de jejum mais curtos do que os homens, portanto, não devem abusar dessa dieta.

Isso porque eles têm mais massa muscular, então têm maiores reservas de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada diretamente nos músculos e muito utilizada durante o jejum.

Isso significa que mais do que a massa gorda eles podem piorar seu nível glicoseusando esta fonte noanabolismo muscular. Idealmente, as mulheres devem jejuar por até 12 horas, enquanto os homens podem jejuar por 16 horas ou mais.

Conclusões

O jejum era muito comum na era paleolítica, quando os humanos viviam da caça e não tinham acesso a comida o tempo todo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que comer 3 ou 4 refeições por dia. É por isso que a dieta intermitente é uma das formas mais simples e práticas de perder peso.

Porém, se feito de forma incorreta ou sem a orientação de um profissional de saúde, pode causar sérios problemas. Existem também algumas categorias de pessoas, como grávidas, crianças e adolescentes que devem abster-se de praticá-la, para evitar repercussões graves na sua saúde.

---

Origens:

• Benefícios do jejum intermitente – https://www.thesautonapproach.it/10-benefici-digiuno-intermitore/
• O que comer – https://www.alfemminile.com/dieta-dimagrante/digiuno-intermittante-s782084.html
• Distúrbios alimentares – https://ilfattoalimentare.it/digiuno-intermitore.html
• Efeitos metabólicos do jejum intermitente – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
• Jejum intermitente nas doenças cardiovasculares – https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/673
• A microbiota intestinal medeia o jejum intermitente – https://www.nature.com/articles/s41467-020-14676-4?fbclid=IwAR2UNmTABWg1PDyy4OZ_wmke1N2bWpPXRqfCY4d51KYkutKnWQGVSQjEpJc
• Efeitos do jejum intermitente na saúde, envelhecimento e doença – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
• Impacto do jejum intermitente nos processos de saúde e doença – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513