O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder peso?

EU’óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado. É rico em Ácidos gordurosos de omega-3que oferecem vários benefícios à saúde: melhoram a saúde do coração, do cérebro, da pele e reduzem o risco de depressão.

Segundo alguns pesquisadores, também pode ajudar perder peso mais facilmente.

O que são ácidos graxos essenciais?

Aácidos graxos Os ômega-3 são uma família de gorduras essenciais para a nossa saúde.

Existem vários tipos, mas os mais importantes podem ser classificados em dois grupos principais:

1. Ácidos graxos essenciais ômega-3: O ácido alfa-linolênico (ALA, 18: 3) é o único ácido graxo ômega-3 essencial. Encontrado em uma grande variedade de alimentos vegetais, como nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho e seus óleos são as fontes mais ricas.
2. Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: Os dois mais conhecidos são o ácido eicosapentaenóico (EPA, 20: 5)) e o ácido docosahexaenóico (DHA, 22: 6). Eles são encontrados principalmente em óleo de peixe, peixes oleosos e algas.

Em nutrição, o adjetivo essencial define a incapacidade total do organismo de sintetizar um elemento, ou de fazê-lo em quantidades adequadas às suas necessidades; isso implica a necessidade relativa de introduzi-lo com a dieta.

Entre ômega-3 essencial, o ALA é considerado o menos metabolicamente ativo. No entanto, o ácido alfa-linolênico é o único realmente indispensável, porque o corpo também é capaz de obter EPA e DHA a partir dele.

o reações enzimáticas que impulsionam essa conversão nem sempre são totalmente funcionais e podem permanecer comprometidos: o corpo humano de fato transforma apenas 2-10% de ALA que é suposto, exigindo assim um aumento na necessidade dietética de EPA e DHA.

Por isso, muitos profissionais da saúde eles recomendam tomar entre 300 e 3000 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de Peixe gordo por semana, ou você pode tomar um suplemento na forma de suplemento dietético.

EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções corporais essenciais e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função de cérebro e de olhos.

Estudos mostram que manter níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Existem muitos suplementos de óleo de peixe ômega-3 no mercado, geralmente disponíveis como gotas de óleo ou cápsulas pré-balanceadas.

O óleo de peixe pode reduzir o apetite?

Ômega-3 no óleo de peixe pode ajudar as pessoas perder peso De maneiras diferentes. A primeira envolve a redução da fome e do apetite.

Já que os ômega 3 são capazes de inibir o armazenamento de gordura e melhorar seu consumo em moles músculosalguns estudos mostraram que os suplementos podem acelerar a perda de peso tanto em homens como em mulheres.

Mas não só. Em um estudo de 2008, foram demonstrados os efeitos do ômega 3 no apetite de alguns indivíduos submetidos a dietas de perda de peso de baixa caloria.

Nesta pesquisa, os participantes receberam uma dieta escolhida entre as quatro seguintes: dieta sem peixe, peixe magro 3 vezes por semana, peixes oleosos 3 vezes por semana e ômega 3 cápsulas (6 por dia). Os cientistas descobriram que os indivíduos que comiam refeições ricas em ômega-3 se sentiam bem mais saciado mesmo depois de 2 horas.

Isso apontou que os ácidos graxos ômega-3 atuaram como sinalizadores da fome e como hormônios de controle da fome e da saciedade no corpo, o que é útil para evitar lanches e perda de peso.

No entanto, esses efeitos não são universais. Por exemplo, em outro pequeno estudo, indivíduos com peso normal que não estavam em dieta para perda de peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou placebo por dia. O grupo do óleo de peixe relatou sentir-se cerca de 20% menos cheio após um café da manhã padrão e expressou o desejo de comer mais.

Curiosamente, um estudo descobriu que o ômega-3 no óleo de peixe aumentou os níveis de um hormônio da plenitude em pessoas obesas, mas reduziu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas.

Portanto, os efeitos podem mudar dependendo da sua saúde e dieta. Parece que o óleo de peixe pode ser mais eficaz na redução da fome e do apetite em pessoas saudáveis ​​após uma dieta para perda de peso.

No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões importantes possam ser tiradas.

O óleo de peixe pode aumentar o metabolismo?

Outra maneira pela qual o óleo de peixe ômega-3 pode ajudar

perder peso é quando o metabolismo.

O metabolismo pode ser medido pela taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima a cada dia.

Quanto maior o seu metabolismo, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso.

Um estudo relatou que, quando adultos jovens saudáveis ​​​​tomavam 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentavam em cerca de 3,8%. Em outro estudo, quando mulheres mais velhas saudáveis ​​ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram cerca de 14%, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia.

Óleo de peixe no treino?

A maioria dos estudos que relatam aumentos nas taxas metabólicas também observou um aumento na massa muscular. Parece estabelecido que o ômega-3 oferece mais do que isso benefícios longo prazo para a saúde, mas também pode melhorar o desempenho Treinamento.

Isso é possível porque o ômega-3 pode apoiar o suprimento de sangue para os músculos durante o exercício, permitindo que você libere mais oxigênio e fazendo com que você consuma mais gordura como fonte de energia em vez de carboidratos.

Além disso, o ômega-3 pode melhorar a fase de recuperação pós-treino. Possuem altas propriedades anti-inflamatórias que reduzem afadiga e desgaste do tecido. Por isso, para quem é fisicamente ativo, é necessário um alto consumo de ômega-3 e o uso de suplementos pode ser fundamental.

Essa descoberta pode explicar por que alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação comexercício físico acaba por ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que o exercício sozinho.

Portanto, o óleo de peixe pode ajudar a aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício e, assim, indiretamente, ajudá-lo a perder peso.

O óleo de peixe ajuda a perder centímetros da cintura?

Embora os ômega-3 do óleo de peixe não ajudem todas as pessoas a perder peso, eles ainda podem ajudá-las a construir músculos e substituí-los por massas de gordura corporal.

Às vezes, se você pisar em uma balança, a leitura do peso pode ser enganosa. Pode permanecer o mesmo, mesmo se você estiver ganhando músculos e perdendo gordura.

É por isso que as pessoas que querem perder peso são frequentemente encorajadas a usar uma fita métrica ou monitorar seus percentuais de gordura corporal para avaliar seu progresso, em vez de apenas confiar na balança.

Isso pode explicar por que vários estudos não conseguiram correlacionar os efeitos do ômega-3 nos óleos de peixe com a perda de peso. No entanto, pesquisas que usaram medidas mais precisas e complementares de perda de gordura geralmente dizem a outro história.

Por exemplo, um estudo com 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiram perder mais peso do que aqueles que tomaram placebo.

No entanto, o grupo do óleo de peixe perdeu mais de 0,5 kg de gordura corporal e ganhou 1 kg de massa muscular magra em comparação com aqueles que não receberam óleo de peixe.

Consequentemente, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz a peso corporal mais eficaz do que um placebo. No entanto, a revisão do trabalho mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril de forma mais eficaz.

Dosagem de óleo de peixe?

Os estudos mais recentes realizados sobre o relevante benefício da ingestão de óleo de peixe como suplemento alimentar em relação à perda de gordura corporal, utilizaram doses diárias entre 300 e 3.000 mg.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), tomar óleo de peixe ômega-3 é considerado seguro se a dose diária não exceder 3.000 mg.

No entanto, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) considera a ingestão diária de suplementos de EPA e DHA de até 5.000 mg como segura.

No entanto, tenha em mente que o ômega-3 tem um efeito de afinamento sangue que pode causar sangramento excessivo em algumas pessoas predispostas. Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, é melhor falar com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à dieta.

Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você está tomando, especialmente se estiverem associados a outros elementos. Alguns podem conter vitamina Aque pode ser tóxico quando tomado em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas.

Finalmente, certifique-se de prestar atenção ao conteúdo dos suplementos de óleo de peixe e sua origem, pois existem produtos no mercado que não contêm muito EPA e DHA. É bom comprar um produto certificado, ou seja, testado por um terceiro independente.

Existem vários suplementos de ômega-3 em várias dosagens no mercado. Para obter o máximo benefício de um suplemento de ômega 3, escolha um que tenha pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, deve conter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.

Outros benefícios dos óleos de peixe?

Os benefícios do ômega 3 são infinitos. É necessário no corpo principalmente para sinalização celular e formação de membranas, onde seus níveis são cruciais para a visão, função cerebral e reprodução.

Além disso, atuam em uma função anti-inflamatória, reduzem o risco de diabetes mellitus, diminuem os níveis de colesterol nocivo (LDL) e os depósitos de gordura, aumentando os níveis de colesterol bom (HDL).

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