Quantos ômega 3 por dia?

As gorduras sempre foram consideradas fatores de risco para doenças cardiovasculares. No entanto, hoje é universalmente reconhecido no fórum científico que a redução do teor de gordura não oferece uma prevenção eficaz contra essas doenças.

Com efeito, alguns ácidos graxos poliinsaturados são precisos.

o Ácidos gordurosos de omega-3 e ômega 6 são importantes precursores de outras substâncias no organismo envolvidas na regulação da pressão sanguínea e nas respostas inflamatórias.

O ômega 3 é ácidos graxos essenciais. Nosso corpo pode produzi-los, mas não o suficiente e a única maneira de aumentar o nível é consumi-los com alimentos ou suplementos.

Mas você sabe quantos ômega 3 por dia eles são necessários para a saúde ideal?

Ômega 3 para o seu bem-estar

As duas principais classes de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

O ômega 3, às vezes chamado de “n-3 PUFA”, está presente em alguns alimentos, como sementes de linho e peixes, bem como em suplementos alimentares, como óleo de peixe.

Eles contribuem para a saúde do coração.

Existem vários ômega 3, mas a maioria das pesquisas científicas se concentra em três: ácido alfa-linolênico (ASA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

• Ácidos graxos LA e ALA

O corpo humano é capaz de produzir todos os ácidos graxos de que necessita, exceto dois: ácido linoleico (LA), um ácido graxo ômega 6, e ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega 3.

Ambos são necessários para o crescimento e cicatrização dos tecidos, mas também podem ser usados ​​para a produção de outros ácidos graxos (p.ácido araquidônico – AA – deriva desse LA).

Portanto, ALA e LA são considerados ácidos graxos essenciais, ou seja, devem ser obtidos da dieta.

O ALA está presente em óleos vegetais, como os de

• semente de linho
• soja
• colza

No corpo humano ALA e LA estão em competição porque possuem o mesmo receptor, uma ingestão excessiva de LA com alimentos ricos em ômega 6 pode tornar o metabolismo do ALA menos disponível, resultando em um risco aumentado de doença cardíaca.

Existe uma relação “ideal” entre ômega 6 e ômega 3 na dieta: atualmente a relação n-6/n-3 nas dietas ocidentais é expressa como um fator > 15, enquanto o ideal deveria ser 4:1.

Por consumir menos peixe rico em ômega 3 é preciso assumir o Ácidos gordurosos de omega-3 com suplementos como óleo de peixe.

• Ácidos graxos EPA e DHA

ALA pode ser convertido em EPA e depois em DHA, mas a conversão (que ocorre principalmente no fígado) é muito limitada, com taxas relatadas de menos de 15%.

Portanto, a única maneira de aumentar os níveis desses ácidos graxos no corpo é consumir EPA e DHA diretamente de alimentos ricos em ômega 3 e/ou suplementos de ômega 3.

DHA e EPA estão presentes em

• Peixe gordo
• óleos de peixe
• óleos de krill

mas eles são originalmente sintetizados a partir de microalgas, não de peixes.

Quando os peixes consomem fitoplâncton, eles consumiram microalgas no cadeia alimentareles acumulam ômega 3 em seus tecidos.

Diretrizes diárias para ômega 3

Os principais lipídios fornecidos pela nossa dieta são os triglicerídeos, cada um composto por um glicerol e três ácidos graxos: saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

Dependendo de sua estrutura química, os ácidos graxos não têm os mesmos efeitos no corpo. Os ácidos gorduras poliinsaturadas mais conhecidos são os ômega 3.

As necessidades de ômega 3 começam na vida fetal, pois no 3º trimestre de gravidez são massivamente incorporadas à retina e ao sistema nervoso. Esse fenômeno continua após o nascimento, facilitando a maturação visual e o desenvolvimento cognitivo.

Acredita-se que para um bebê de 6 meses, metade dos ômega-3 do corpo são coletados no cérebro.

À medida que envelhecemos, o ômega 3 ajuda a retardar o envelhecimento celular. Eles estão entre os nutrientes promissores contra a doença de Alzheimer.

Os dados relatados pelo LARN (Níveis de Referência de Ingestão de Nutrientes e Energia para a população italiana) fornecem uma estimativa da ingestão média de ácido alfa-linolênico.

• Adultos

A ingestão mediana é de 1,4 g/dia nos machos e 1,3 g/dia nas fêmeas. Para os idosos, a ingestão mediana é de 1,3 g/dia para homens e 1,0 g/dia para mulheres.

• Crianças e adolescentes

A necessidade de ácido alfa-linolênico é estimada da seguinte forma:

• 0,9 g/dia para crianças de 1 a 6 anos
• 1,3 g/dia para crianças de 7 a 10 anos e para meninas
• 1,6 g/dia para meninos

Os dois principais PUFAs n-3 (EPA e DHA) são sintetizados a partir do ácido alfa-linolênico, que também está presente na dieta em quantidades limitadas.

A introdução de 250 mg/dia de EPA + DHA parece suficiente na prevenção cardiovascular, porém em estados particulares como gravidez e lactação um aumento na introdução do DHA por dia igual a 100-200 mg / dia.

Ômega 3 para a saúde do coração

Ao longo dos anos, vários estudos têm demonstrado os efeitos benefícios do ômega 3 sobre o sistema cardiovascular. O EPA, um dos componentes do ômega 3, atua como um guarda celular, mantendo a flexibilidade de membranas como o tecido endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos e câmaras do coração.

É o trabalho do endotélio controlar a passagem de nutrientes e a saída de resíduos do nosso sistema vascular.

Portanto, a suplementação com EPA tem o potencial de prevenir a formação de placas de gordura nos vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e facilitando o bombeamento do sangue.

Além disso, o ômega 3 tem um efeito comprovado em:

• triglicerídeos mais baixos e colesterol LDL “ruim”
• aumentar o colesterol HDL “bom”
• diminuir a formação de coágulos
• combater a inflamação crônica também causada por um excesso de ômega 6

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Ômega 3 para depressão

O ômega 3 pode ser tão eficaz quanto medicamentos antidepressivos, tornando-os uma ótima estratégia natural para combater ataques de ansiedade e depressão.

Se o seu médico já recomendou o uso de antidepressivos, você pode iniciar uma dieta rica em ômega 3 consumindo mais peixes, mariscos e algas marinhas.

As novas mães que comem regularmente esses alimentos após o parto têm um risco menor de desenvolver depressão pós-parto.

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Ômega 3 para a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa que causa demência e perda de memória de longo prazo. Ainda não há consenso sobre as causas do Alzheimer, mas alguns mecanismos envolvidos nesse processo já são bem compreendidos.

Um deles é o esgotamento das reservas de EPA e DHA no cérebro (ácidos graxos ômega 3).

Portanto, muitos estudos clínicos foram realizados com suplementação de EPA e DHA via óleo de peixe com o objetivo de ver o efeito no início do Alzheimer e no tratamento dos sintomas naqueles que já tinham a doença.

Os resultados são muito promissores: os ômega 3 não só ajudam a prevenir o desenvolvimento da doença de Alzheimer, mas também retardam seus sintomas e atuam como complemento ao tratamento clínico.

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Consumir muito ômega 3 é prejudicial?

Segundo os pesquisadores, o sistema imunológico não funciona bem quando há excesso de ômega 3 no organismo. Além disso, aqueles com níveis muito elevados dessa substância também costumam ser deficientes em ômega 6, o que faz com que o organismo não desempenhe suas funções adequadamente.

Enquanto o ômega 3 combate a inflamação, o ômega 6 de alguma forma o promove, o que, curiosamente, é importante para modular o sistema de defesa natural do corpo, além de ativar os glóbulos brancos para combater infecções.

Entende-se, portanto, que o consumo excessivo de ômega 3 pode ser prejudicial, pois enfraquece o sistema imunológico e pode até favorecer o aparecimento de doenças.

O que acontece com uma deficiência de ômega 3?

A deficiência de ômega 3 se manifesta com sinais visíveis em todo o corpo:

• pele seca, rachada e áspera
• olhos e cabelos secos
• deterioração da retina
• arritmia cardíaca
• derrame
• trombose pulmonar
• disfunção hepática
• alta pressão
• angina
• perda de memória e demência
• inflamação
• depressão e ansiedade
• alergias
• distúrbios na atenção

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Conclusões

Lá base de ômega 3 consiste em alguns alimentos, como peixes gordurosos. Alternativamente, um suplemento pode ser usado.

A ingestão recomendada de ácido alfa-linolênico é de 1,3 gramas por dia para homens e 1 grama por dia para mulheres.

Em contraste, não há diretrizes oficiais para tomar ômega 3 de cadeia longa, como EPA e DHA. No entanto, as organizações de saúde geralmente recomendam um mínimo de 250mg e um máximo de 3g de EPA e DHA combinados por dia, a menos que indicado de outra forma por um profissional de saúde.

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Origens:

• Ácido linoleico – https://www.humanitas.it/encyclopedia/integratori-alimentari/acido-alfa-linolenico/
• Gravidez e amamentação – https://imamma.it/dha-in-gravidanza-e-allidanza-cose-e-perche-assumerlo/
• Ômega 3 e saúde cardiovascular – https://www.simg.it/Riviste/rivista_simg/2010/05_2010/10.pdf
• Efeito dos ácidos graxos ômega-3 na estrutura lipídica de pacientes HIV positivos em terapia antirretroviral: experiência pessoal em um grupo de 20 indivíduos – https://www.infezmed.it/media/journal/Vol_15_4_2007_2.pdf